암환자와 가족을 위한 운동법

암 치료 중이거나 치료가 끝난 대다수의 암환자들은 운동에 관심은 있지만 막상 어떤 운동을 어떻게 시작해야 하는지 을 고민합니다. 특히 운동을 잘못할 경우 건강에 영향을 주지는 않을까 걱정하기도 하고 암 치료로 인하여 몸과 마음이 지쳐있는데 평소에 잘하지 않던 운동을 굳이 해야 할 필요가 있을까라고 생각하기도 합니다.

암이라는 진단은 환자 본인뿐만 아니라 곁에서 지키는 가족들에게도 큰 충격과 스트레스를 줍니다. 치료 과정에서 체력이 떨어지고 무기력증이나 우울감이 찾아오기 쉽기 때문입니다. 이럴 때 규칙적이고 알맞은 운동은 신체 기능을 회복하고 마음의 안정을 찾는 가장 좋은 명약 중 하나입니다.

오늘 포스팅에서는 암환우와 가족이 함께 실천할 수 있는 안전하고 효과적인 운동법과 주의사항을 남편과 함께 실천했던 내용을 토대로 알아보겠습니다. 운동을 통해 암환자들은 근력이나 심폐 기능이 약해지는 것을 막을 수 있고 피로 감은 줄일 수 있으며 여러 신체 기능을 유지하는데 도움을 받을 수 있습니다. 특히 암환자들의 경우 오랜 침상생활과 수술 방사선치료 항암화학요법으로 인한 활동 부족으로 인해 쉽게 피로를 느끼고 체력이 저하되고 근육이 위축되며 거동이 어려워지고 심폐기능과 면역기능도 저하되어 폐렴,  욕창 등의 합병증이 발생하기 쉬운 상태가 됩니다. 따라서 성공적인 암 치료 및 회복을 위해 암환자들은 거동 능력을 유지하고 건강과 면역력을 회복하기 위하여 젖절한 운동 및 암 재활 프로그램을 조기에 시작하는 것이 필요합니다. 운동에 대한 잘못된 오해도 있습니다. 운동으로 인해 암이 빨리 전이된다는 잘못된 생각과 말은 무시하셔도 됩니다. 운동은 말기암 환자들에게도 상태가 악화되는 것을 방지하고 신체활동을 유지하는데 도움이 되며 환자의  심리적인 면에도 긍정적인 영향을 줍니다. 다음으로 운동방법 및 종류에 대해서 알려드리겠습니다.

1. 유산소 운동 (심폐 기능 강화 및 피로 해소)

암환자들은 항암화학요법, 방사선치료 등 암 치료를 하는 동안 심한 피로감을 느끼게 되는데 최근 연구에 따르면 암 치료 기간 동안 적극적인 유산소 운동을 시행한 경우에는 그렇지 않은 환자들보다 피로감 감소, 수면 개선, 심리적 안정, 면역기능 향상 효과를 보였고 신체 기능도 향상되었다고 합니다. 운동 강도가 너무 낮은 경우는 효과가 없거나 미미 할 수 있어 적절한 운동을 위해서는 운동기능 평가 후 각 개인에 맞춘 운동 처방이 필요합니다. 유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 강화하고, 혈관을 튼튼하게 하고 지구력의 향상을 통해 체력을 증진하는 효과가 있습니다. 투병 생활로 지친 체력과 피로감을 줄이는 데 핵심적인 역할을 합니다. 특히 무리한 강도보다는 '대화를 나누면서 숨이 찰 정도'의 가벼운 강도로 꾸준히 지속하는 것이 가장 중요합니다. 이러한 유산소 운동은 고혈압, 당뇨병, 심근경색, 비만 등의 성인병 예방뿐 아니라 심혈관지구력 및 근지구력의 향상을 통해 암환자에게 꼭 필요한 일상생활을 수행하는 능력과 걷기, 계단 오르기 등 기능적 동작 수행 능력을 향상할 수 있습니다. 남편은 아래의 걷기(산책), 실내 자전거 타기와 제자리 걷기를 주로 하였으며 시골이라 수영장이 따로 없어서 목욕탕 냉. 온탕을 오가며 아쿠아워킹을 하면서 많은 도움을 받았습니다.

• 동작 시 주의점: 지나치게 숨이 가쁘거나 어지러움이 느껴지면 즉시 멈추고 휴식을 취해야 합니다. 날씨가 너무 춥거나 더운 날에는 야외보다는 실내에서 안전하게 걷는 것을 권장합니다.
• 추천 동작 및 실천법:
  • 가벼운 평지 걷기 (산책): 가장 안전하고 접근하기 쉬운 유산소 운동입니다. 처음에는 10~15분 정도로 가볍게 시작해 컨디션이 좋아짐에 따라 30분 안팎으로 서서히 늘려갑니다.
  • 실내 자전거 타기: 관절에 무리를 주지 않으면서 하체 근육과 심폐 기능을 함께 단련할 수 있는 좋은 방법입니다. 강도는 가볍게 설정하고 페달을 부드럽게 굴려줍니다.
  • 가벼운 고정식 스텝퍼 또는 제자리걸음: 날씨나 환경의 제약을 받을 때 실내에서 안전하게 체온을 올리고 심장 박동을 촉진할 수 있습니다.
  • 수영장 걷기 (아쿠아 워킹):
  • 물의 부력이 관절에 가해지는 체중 부담을 덜어주기 때문에, 관절이 약하거나 뼈가 약해진 암환우분들에게 매우 안전하고 훌륭한 유산소 운동입니다.
  • 물속에서 허리 높이 정도의 깊이에서 바닥을 디디며 천천히 걸어보세요. 물의 저항 덕분에 일반 평지 걷기보다 전신 근육을 더 골고루 쓰면서도 무리 없이 심폐 기능을 향상할 수 있습니다.

※ 생식기계나 하복부 골반 부위의 암으로 인해 서혜부 림프절을 절제한 경우 장시간 걷는 운동이 다리를 붓게 할 수 있으므로 다리 상태를 지속적으로 확인, 관찰해야 합니다. 항상 물은 충분히 마셔야 합니다. 그리고 운동 전, 후는 스트레칭을 꼭 해야 합니다. 

 

2. 유연성 운동 (스트레칭 및 관절 가동 범위 회복)

암 치료 과정과 오랜 투병 생활은 관절을 굳게 만들고 근육을 긴장시킵니다. 유연성 운동은 굳은 몸을 부드럽게 이완시키고 통증을 완화하는 데 매우 중요합니다. 암 치료로 생길 수 있는 관절 구축이나 근육통 등을 예방하고 관리하기 위해서는 치료 초기부터 적극적인 스트레칭과 같은 유연성 운동을 시행하는 것이 좋습니다. 암치료 과정에서 생길 수 있는 관절 및 연부조직구축, 유연성 자하 등은 관절 주위 근육의 균형 깨트리게 되어 근육에 이상을 가져올 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 남편이 주로 하던 운동을 추천해 드립니다.

• 동작 시 주의점: 반동을 주지 않고, 호흡을 편안하게 유지하며 뻐근한 느낌이 들 정도까지만 늘려줍니다. 절대 통증이 느껴질 정도로 무리하지 않게 합니다.
• 추천 동작:
  • 목과 어깨 가볍게 돌리기: 장시간 누워 있거나 앉아 있어 굳기 쉬운 상체와 목 주변의 긴장을 풀어줍니다.
  • 누워서 다리 당기기: 바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당겨 허리와 엉덩이 근육을 이완시킵니다.
  • 수건 활용 스트레칭: 수건을 발바닥에 걸고 다리를 곧게 펴 올리며 허벅지 뒤쪽(햄스트링)을 부드럽게 늘려줍니다.
  • 모서리 양 벽 이용 : 모서리 양 벽에 팔꿈치와 팔을 붙이고   마주 서서 가슴 근육이 늘어나도록 몸을 앞쪽으로 기울입니다.
  • 탁자이용 : 탁자에 옆으로 앉아 팔을 앞과 옆으로 올린 후 몸을  기울이면서 팔을 밉니다.

※부종이 있는 부위는 정상조직보다 손상되기 쉬우므로 과도한 스트레칭을  피해야 합니다.

3. 근력 운동 (기초 근육 유지 및 일상 회복)

암 환우분들에게 근력 운동은 체력 저하와 근손실을 막는 핵심 요소입니다. 또한 암환자에게 흔히 발생하기 쉬운 골다공증을 예방하는 데도 효과적입니다. 그러나 림프부종이 생길 우려가 잇는 경우 거나 실제로 림프부종이 생긴 팔과 다리로 심한 근력 운동을 하였을 경우 부종이 악화될 수 있기 때문에 주의해야 합니다.  무거운 기구를 드는 운동보다는 내 체중을 활용한 맨몸 운동이나 가벼운 도구를 이용한 저항 운동이 안전합니다. 근력운동은 암환자에게 꼭 필요한 운동이지만 뼈와 근육 및 주의 조직에 무리를 줄 수 있기 때문에 근력운동의 시행여부와 방법은 의료진의 처방 후에 시행하는 걸 추천합니다.

• 동작 시 주의점: 호흡을 참지 말고, 힘을 줄 때 내쉬고 힘을 뺄 때 들이마십니다. 횟수보다는 '올바른 자세'에 집중해야 합니다.
• 추천 동작:
  • 의자에 앉았다 일어나기 (스쾃 변형): 하체 근육은 면역력과 체력 유지의 기본입니다. 의자를 두고 안전하게 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다. (하루 5~10회부터 시작해 점진적으로 늘리기)
  • 벽 짚고 팔 굽혀펴기: 상체 근력을 기르는 안전한 방법입니다. 벽을 마주 보고 서서 두 손을 벽에 대고 팔을 굽혔다 펴며 가슴과 팔 근육을 단련합니다.
  • 가벼운 밴드 운동: 탄력 밴드를 활용해 무리하지 않는 선에서 팔과 다리에 가벼운 저항을 주어 근육을 자극합니다.
  • 양 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 들고 5초간 유지합니다. 특히 이 운동은 남편의 혈당 낮추는데도 큰 도움을 주었습니다.
  • 엎드려 한쪽 다리를 들고 5초간 유지하면서 번갈아 반복합니다.
  • 의자에 앉은 자세에서 한쪽 무릎을 펴고 5초간 유지하면서  번갈아 반복합니다.
  • 누운 자세에서 양발을 80도로 든 후 번갈아 천천히 꾹 편다. (5회 반복)
  • 남편은 누운 자세에서 조금 업그레이드하여 작은 아령을 들고 팔 근력 운동을 합니다.

남편은 위의 운동 또한 혈당을 유지하는데 도움을 크게 받았고 항암 중 거창한 운동이 아닌 간단하면서도 소소하게 할 수 있는 여러 운동들로 많은 도움을 받았습니다.

 

글을 마치며

암 치료 과정은 때로는 끝이 보이지 않는 길처럼 길고 험난하게 느껴질 수 있습니다. 하지만 혼자서 모든 것을 이겨내려 하기보다, 오늘 소개해 드린 가벼운 걷기나 소소한 스트레칭처럼 일상 속에서 실천할 수 있는 작은 움직임부터 시작해야 합니다.

거창하고 대단한 운동이 아니어도 괜찮습니다. 남편과 함께 냉·온탕을 오가며 아쿠아 워킹을 하고, 누워서 다리를 가볍게 움직이던 그 소소한 시간들이 모여 결국 몸과 마음을 지탱하는 가장 큰 힘이 되어주었습니다.

곁에서 따뜻한 손을 잡아주고 함께 걸어주는 가족이 있다면, 그 어떤 항암의 여정도 조금 더 든든하게 헤쳐 나갈 수 있을 것입니다. 오늘 저녁, 사랑하는 가족과 함께 가벼운 동네 산책부터 한 걸음 내디뎌 보시기를 진심으로 응원합니다.